الرياضة والظهر-تمارين آلام الظهر السفلي - تمارين للتخلص من آلام الظهر

ماهي اسباب  ألم الظهر

يعد أوجاع الظهر من اكثر المشكلات الصحية التي نواجهها اليوم. إذ زيادة عن ثلثي البالغين يتكبدون من مشاكل آلام الظهر مرة واحدة

كحد أدنى أثناء حياتهم. آلام الظهر يسبب تضاؤل في نوعية الحياة و نقص في القوى التي تعمل وبالتالي دمار اقتصادية هائلة.

في العمود الفقري تبقى العديد من الهياكل التي تجسد حساسة للشقاء. قد ينتج ذلك الألم نتيجة لنفوذ الأربطة والألياف والعضلات والعظام

ومفاصل الوجه والأقراص وجذور الأعصاب. دافع الوجع يمكن أن يشكل الميكانيكية، الغذائية، الروماتيزمية او امراض معدية.
كلما
إذا كانت مرحلة الوجع أدنى من 6 أسابيع، فإنها تجسد الم حاد و إذا استمرت لوقت أطول من 3 أشهر تصبح الألم مزمنة بأسلوب مبالغ فيه، 

ارتفاع فترة الالم تكون المعالجة شاقة وتكلفتها اكثر وتقل نوعية الحياة والقوة التي تعمل.

انتشار الألم هو ايضا نافعة جدا لتشخيص.ان الم المنتشر من الظهر الى القدم يكون نتيجة انضغاط العصاب جراء فتق الظهر الألم

اما الالم الذي لا يبلغ الى اسفل الركبة ناجم عن  صعوبات الميكانيكية أو مشاكل المفاصل العجزي. وإضافة إلى ذلك هذا، يمكن

الشعور بوجع بعض الأمراض المتعلقة بالأعضاء الداخلية بداخل منطقة الظهر. على سبيل المثال، قرحة المعدة، عدوى المرارة، حصى الكلى


ان الصلة بين الوجع و حركات الظهر هو أيضاً هام جدا. إذ ان وجع  الظهر يزداد مع الحركة ويقل في أعقاب الراحة، ويرجع ذلك في

الغالب لأسباب ميكانيكية.على الضد من ذلك، فإن مبالغة الألم اثناء الراحة وتناقصه اثناء الحركة يثبت أن التهاب الروماتيزم.

خصوصا في الغداة حينما تكون ثمة شكاوى مثل تصلب في حركات الظهر التي تواصل لفترة 1-2 ساعات، فمن الضروري أن يشتبه بوجود التهابات الروماتيزم.

   إذا شعر مع الم المجهود والحرارة  فانه من الممكن وجود التهابات وخسارة الوزن المرتفع السعر والتعرق الليلي المرتفع السعر فانه من المحتمل وجود امراض معدية واذا 
  شعر بتعبعاجل و مفاجئ  في القدم والضعف في المشي والبول والتبرز فانه من المحتمل وجود الشلل.

حينما يكون هناك الكمية الوفيرة من الأسباب التي من الممكن أن تسبب آلام الظهر، فمن الأساسي إجراء فحص دقيق وتفصيلي ووضع

التشخيصات الضرورية، وطلب التصاويراللازمة. الطرق التي نستخدمها في أغلب الأحيان

طرق لتشخيص ألم الظهر

1- الأشعة السينية، الرنيين،

2-إستراتيجية الاعصاب واختبارات الدم

تمارين رياضيه للتخفيف من الآم الظهر

1-نقف على اليدين والركبتين، نبدأ بجر عضلات البطن فى تجاه العمود الفقرى، مع ثنى الظهر وخفض الدماغ فى وقت واحد، لتشبه أوج الجمل، ونستمر فى هذا الدهر لمقدار 10 ثوان، ثم الراحة والسُّكون ببطء لنعود إلى الشأن الأكبر ونكررها 3 مرات، ويقصد ذاك التمرين إلى تمدد وتقوية العضلات التى تثبّت العمود الفقرى وتقلل الخشونة مع مبالغة مطواعية العنق.


2-استلقى على بطنك على الأرض، ارفع الصدر والرقبة عن الأرض مع الذراعين والساقين عن الأرض اثبت لمدة عشرة ثوان والرجوع إلى الحال الأول، ثم كررها 15 مرة، نهدف من ذلك التمرين إلى تنقيح قوتك والحفاظ على ظرف جيدة وتقوية عضلات الجزء العلوى من الظهر.


3-استلقِى على الأرض على ظهرك، ثم ارفع الحوض من على الأرض، مع وضع الكفين أسفل الأرداف، والإسناد على الكوعين وإسقاط الرأس على الأرض مع الاستقرار على ذلك الشأن لمدة ثلاثين ثانية، والعودة مرة أخرى إلى الشأن الأكبر، يمكن تكرارها 3 مرات.



4-نجلس على كرسى مع ثبت مستقيم، نحط الكاحل اليسار على الفخذ اليمين بجانب الركبة، ونضع اليد اليمنى على الكعب اليسار، ويدك اليسرى فوق منطقة الفخذ اليسار بجانب الركبة، واضغط قليلا على ساقك اليسرى تجاه الأرض، دام فى الوضع لبرهة ستين ثانية، ثم نعود إلى الحال الأول، ونعيد نفس الحركات مع القدم الأخرى.


5-الاستلقاء على الأرض مع واحد الظهر، سعى عضلات البطن لتثبيت الظهر على الأرض فى خط مستقيم مع ثنى الساق اليسرى بزاوية تسعين درجة، وانتهاج نفس عميق ورفع الذراع اليمين إلى أعلى فى خط مستقيم واليد اليسرى مفرودة إلى الخلف، ثم استبدال الحركة مع الساق الأخرى، ومن ثم لمدة 10 مرات.

تعليمات لتخفيف آلام الظهر

 وإلى جانب تلك التمارين الرياضية يمكن لكِ اتباع هذه الطرق لتخفيف أوجاع أدنى ظهركِ: 
1-احصل على مقدار كافٍ من الغفو، فقلته تزيد من شعورك بهذه الآلام. ولنوم مريح لك، استلقي على جانبك، وحطي مخدة بين فخذيك، للمحافظة على وضع جيد للعمود الفقري، بما لا يضغط على ظهرك.
 2-احرص على الجلوس بشكل مستقيم، سواء في البيت أو العمل، وارخي كتفيكِ، واسندي ظهرك، وثبتي قدميكِ على الأرض، ويمكنك وحط مخدة بين أسفل ظهرك والمقعد الذي تجلسين فوق منه. 
3-لا تجلس في البيت فترة طويلة، وفور شعورك بالألم، فالحركة مهمة لتخفيفه بعكس ما تعتقدين، وتَستطيع المشي قليلًا أو ممارسة اليوجا في المنزل. استعيني بالكمادات الباردة والساخنة، 
4-يمكن لك وضع كمادات ثلج على موضع الوجع، وتركها لفترة ثلث ساعة، فهي ناجعة في تخفيفه. وبعد قليل من أيام، حطي كمادات دافئة، ما سيساعدكِ على استرخاء العضلات، وتفعيل الدورة الدموية.
5- احصل على جلسة تدليك مرة أسبوعيًّا، لمدة عشرة أسابيع، لتخفيف أوجاع العمود الفقري، وتحت ظهرك.

الوسوم: الرياضه والصحه قسم الرياضه